Startpagina / Samenvattingen / NASM Nutrition Coach / gr-creatine-wei

Supplements - Supplements for Muscle Gain and Recovery

26 belangrijke vragen over Supplements - Supplements for Muscle Gain and Recovery

Voor welke 3 Muscle-Gain supplementen is sterk bewijs voor effectiviteit?

Proteine
Creatine Monohydraat
Essentiele Aminozuren

Door welke 2 organen wordt Creatine monohydraat aangemaakt?

Lever en nieren.

Waaruit maakt het lichaam Creatine monohydraat en waar wordt het voornamelijk opgeslagen?

Gemaakt uit aminozuren en opgeslagen in de spieren.

Wat is de functie van Creatine?

Regenereren van ATP voorraden in de cellen via het phosphocreatine systeem gedurende hoog intensieve activiteit.

In welke voeding zit Creatine?

Vlees, kip en vis. (melk een heel klein beetje)

Er zijn 2 methoden om Creatine te gebruiken, welke?

Loading phase 5-7 dgn van 20-25 gr/pdg (of 0.3 gr/kglichaamsgew/pdg) verdeeld over de dag, gevolgd door onderhoudsdosis dagelijks 3-10 gr/pdg
geleidelijk opvoeren van spiervoorraad voor 3-4 weken met 3-5 gr/pdg

Wat kan de opname van creatine monohydraat verbeteren?

Gelijktijdige inname koolhydraten (met of zonder eiwitten).

Hoe lang kan je creatine suppleren?

Afhankelijk van de doelstelling klant en de duur van de high-intensity trainingsfase. Na stoppen suppletie normaliseren de creatine voorraden in de spieren in 4-8 weken.

Ouderen lijken minder te profiteren van krachttraining en suppletie voor spiergroei. Waar zou dit aan kunnen liggen?

Anabole resistentie. Een verminderde spiersynthese respons.

Wat is de aanbeveling van de ISSN (Internation Society of Sports Nutrition) voor dagelijkse eiwitinname?

1.4 tot 2.0 gr/kg lichgewicht nodig om spiermassa te bouwen en behouden voor de meeste exercisers, verdeeld in gelijke porties over de dag, elke 3-4 uur

Is een hogere dagelijkse intake van bijv 3.0 gr/pkg nodig of beter?

Ja, in het geval van goed getrainde sporters die op een calorierestrictie zitten zorgt het voor het behoud van lean tissue en vet verlies, zonder negatieve effecten voor de gezondheid.
Echter, dit effect was er ook al bij 2.2 g/pkg /dag.

Waarom is het belangrijk elke 3-4 uur eiwitten in te nemen als je spiergroei wilt hebben?

MPS (Muscle Protein Synthesis) wordt gestimuleerd door de vertering van eiwitten en blijft verhoogd 3-4 uur. Daarom houden regelmatige eetmomenten de spiereiwitsynthese op gang.

Hoe lang blijft na een krachttraining de spiersynthese verhoogd?

Tot 24 uur.

Heeft het zin om voor hypertrofie binnen het uur eiwitten te eten na een training?

Nee, verhoogt niet de hypertrofie, als je voeding verder in balans en voldoende is. Echter, het ondersteunt wel het herstel en de prestatie bij de volgende training.

Wat is dus het doel van regelmatige eetmomenten met eiwitten?

Houd de spiersynthese response optimaal en continu door de dag heen.

Welk aminozuur is de primaire aandrijver voor spiereiwitsynthese?

Leucine

Hoeveel eiwit per eetmoment moeten sporters en fitnessers die meer spiermassa willen, innemen?

0.40 - 0.55 gr/kg, over tenminste 4 eetmomenten per dag met een totaal van 1.6 - 2.2 gr/kg per dag.

In welk voedingsmiddel zit het hoogste Leucine percentage? Wei of caseine of eieren?

Wei 11%, eieren 9.5%, caseine 9.3%,

Waarom is wei-hydrolysaat makkelijker verteerbaar?

Heeft kortere aminozuurketens (peptides) die gevormd worden door toevoeging van enzymen….?

Als je wei met caseine vergelijkt, welke vertegenwoordigt de hoogste eiwitcomponent in melk?

Caseine met 80%, wei 20%

Wat betekent biologische beschikbaarheid (bioavailability)?

De mate waarin een ingredient of andere stof wordt opgenomen door het lichaam.

Waarom is caseine langzamer verteerbaar en absorbeerbaar voor het lichaam?

Bevat minder leucine en is onoplosbaar in zuur waardoor het klonters vormt in het maagzuur.

Caseine suppletie heeft minder effect op spiereiwitsynthese dan wei. Op welke manier heeft het wel meer effect?

Ingenomen voor het slapen gaan op een trainingsdag geeft een hogere aminozuur bioavailability.

Plantaardige eiwitbronnen zijn minder geschikt voor spiereiwitsynthese, hoe komt dit? 3 factoren.

minder essentiele aminozuren
lager leucine gehalte
lagere biologische beschikbaarheid

Soja is wel een compleet eiwit en snel verteerbaar, waarom is het toch minder geschikt dan wei-eiwit?

De aminozuren van soja hebben een lagere biologische beschikbaarheid voor skeletspieren dan wei of caseine.

Wat is HMB (Hydroxy-Methylbutyrate)?

Bijproduct van leucine. Conclusie die uit diverse onderzoeken getrokken kan worden is dat HMB zinvol kan zijn als een antikatabool en herstel product wat spierafbraak tijdens het ouder worden kan tegengaan. Dagelijkse dosis 3-6 gr over de dag verdeeld en voor slapen gaan om spierbehoud te verbeteren, te gebruiken tot max 8 weken lijkt veilig te zijn.

De vragen op deze pagina komen uit de samenvatting van het volgende studiemateriaal:

NASM Nutrition Coach

Bekijk samenvatting

Een unieke studie- en oefentool
Nooit meer iets twee keer studeren
Haal de cijfers waar je op hoopt
100% zeker alles onthouden

Onthoud sneller, leer beter. Wetenschappelijk bewezen.

Studiemateriaal generieke omslagafbeelding