De basisprincipe van sportvoeding - Fueling - bijtanken - Toepassing koolhydraten
17 belangrijke vragen over De basisprincipe van sportvoeding - Fueling - bijtanken - Toepassing koolhydraten
Wat is de eerste stap voor het toevoegen van koolhydraten?
- Brood, beschuiten, pistolets
- Ontbijtgranen muesli
- Pasta
- Rijst
- Aardappelpuree
- Couscous
- Fruit, bananen
- Granenkoeken: vitabis, muesli repen…
=> nee -> stap 2
Wat is stap 2 in koolhydraatrijk voeding?
- Rozijnenbrood, suikerbrood
- Toevoegingen van suiker, honing aan ontbijtgranen
- Gedroogd fruit
- Koekjesmeel, fruitpap
- Rijstpap
- Chocomelk
- Yoghurtdrinks
- Milkshakes
=> geen energie meer om te kauwen: kiezen voor fruitpap enz
Wat is stap 3 in koolhydraatrijk voeding?
- energiedranken
- vruchtensap
- Hogere cijfers + sneller leren
- Niets twee keer studeren
- 100% zeker alles onthouden
Voor mijn 1e tentamen haalde ik een 6. Toen ben ik gaan zoeken naar manieren om beter te leren en ben ik Study Smart tegen gekomen. Sindsdien heb ik een 9,0 - 8,0 - 7,6 - 8,0 - 8,0 gehaald. Ik raad het echt íédereen aan die het maar horen wil. Ik ben er zo blij mee!!
Met mijn oude methode was ik geslaagd voor maar 3 van de 8 vakken. Sinds ik mijn aantekeningen digitaal maak in study smart, ben ik voor alle vakken de éérste keer geslaagd. StudySmart neemt voor mij de stress van slagen of niet slagen weg.
Door StudySmart gaat het op zo veel vlakken beter met mij. Eerst had ik continu studiestress en ik had nergens tijd voor. Nu voel ik mij rustig en zelfverzekerd (door gebruik van het programma). Eerst haalde ik meestal een 7, nu vaak een 8 of zelfs een 9.
Hey Chris, ik wil je echt hartelijk danken voor het ontwikkelen van het platform. Ik haalde hiervoor altijd rond de 6/10 voor m'n tentamens, nu een 8,6, een 7,9 en een 7,6!!
Sinds ik Study Smart gebruik, is mijn gemiddelde 1 punt gestegen. Ik heb zelfs een statistisch vak met een 10/10 afgerond terwijl ik slecht ben in statistiek. Nu volg ik extra vakken omdat vorig jaar zo goed ging door Study Smart. Veel dank!
Sinds ik ben gaan leren met StudySmart ben ik geslaagd voor al mijn examens!!! Geen herexamens!! Eerst was ik al blij met een voldoende en nu haal ik alleen maar goede cijfers. Veel dank!
Ik heb alle vakken die ik met Study Smart heb geleerd gehaald. Met rechten ben ik van een 5 naar een 8 gegaan! Ik weet nu zeker dat ik al mijn vakken gewoon ga halen.
Ik dacht altijd dat ik goed studeerde. Mijn cijfers waren ook prima. Ik had mij nooit kunnen voorstellen dat ik zo veel beter en sneller zou studeren door het toepassen van deze vaardigheden.
Ik voel mij voor het eerst 100% zeker over de manier waarop ik leer. Ik heb nu het complete overzicht en de structuur die ik nodig had
Door Study Smart kreeg ik weer plezier in het studeren en haalde ik direct betere cijfers. Alles ging ineens beter. Ik raad Study Smart enorm aan aan scholieren en studenten.
Met dit plaform kan ik super snel en gestructueerd studeren. Ik ben nooit meer de weg kwijt in de stof of in mijn aantekeningen en maak veel sneller goede samenvattingen.
Eerst waren mijn aantekeningen een zooitje. Nu gebruik ik Study Smart en studeer ik super gestructureerd. Het helpt mij om tijd te besparen waardoor ik ook andere dingen kan doen die ik belangrijk vind.
Leerlingen die met het systeem hebben gewerkt hebben gewoon een beter resultaat behaald. Het systeem past alle leertrucjes zo toe, dat zowel de kinderen die goed scoren, maar ook zij die minder scoren, aan hun trekken komen.
Hey Chris, ik wil je enorm bedanken. Het vak waar ik vorig jaar nog net een 5,5 voor haalde, heb ik nu voor ditzelfde vak maar liefst een 9,7 gehaald! Mede dankzij jouw methode! Heel erg bedankt!
Het grootste effect is dat mijn kind veel enthousiaster is over school! Elke ouder wilt graag dat zijn kind het goed doet op school, en Study Smart draagt daar aan bij.
Dankzij StudySmart heb ik vorig jaar al mn examens gehaald en ook veel betere punten gehaald. Maar bovenal heb ik nu gewoon een heel goede studiemethode onder de knie, waarmee ik zeker weet dat ik de rest van mijn studie gewoon ga halen.
Wat zijn de aanbevelingen voor KH-balans voor het sporten? Hoe gaan we de KH-balans regelen voor het sporten?
- Zo groot mogelijke glycogeenvoorraad aanleggen
- KH laden door gemakkelijk. verteerbaar voedsel:
- kh-rijk(bessensap, sinaasappelsap)
- Vezelarm
- Vetarm
- Beperkte eiwitten
- => zo suikerrijk mogelijk, zo weinig mogelijk vezels
- Enkel indien
- >1u intensieve inspanning
- Minder belangrijk bij technische sporten(skispringen, gymnastiek,..)
- TIming!
- vermijden maag- en darmklachten
- 6u voor wedstrijd 1-4g KH/ kg LG (afhankelijk van tijd wedstrijd)
- laatste maaltijd 2-4u voor de wedstrijd: 2-5g KH/kg LG
- zo weinig mogelijk eiwitten en vetten
- mengsel van enkelvoudige en samengestelde suikers
- hoeveelheid fructose beperken
- psychologisch: voorkeursmaaltijden
Wat is een voorbeeld van een ontbijt dat 140g koolhydraten levers voor bij inspanning >1u?
- 100g ontbijtgranen
- 85g
- 300 ml melk
- 15g
- grote banaan
- 30g
- 2 maatjes doctrine maltose
- 10g
= 140g
Wat is een voorbeeld van een warme maaltijd van 140g KH voor bij inspanning >1u?
- Magere groentesoep
- 5g
- 50g brood
- 25g
- 300g gekookte witte rijst
- 90g
- 200 ml groentesaus
- 5g
- 75g vis
- 150 ml magere pudding
- 15g
=140g
Wat is een voorbeeld menu voor koolhydraatstapeling?
- Ontbijt:
- Muesli met halfvolle/mageremelk
- Brood met peperkoek, jam, stroop of honing
- Fruitsap
- Tussendoor:
- Dorstlessendesportdrank
- Granenreep
- Warmemaaltijd:
- Pasta met groenten en kleine portie vlees/vis/gevogelte
- Fruitsalade
- Vruchtensap
- snack
- rijstpap
- fruitpap
- broodmaaltijd
- brood met zout beleg en groenten
- brood met zoet beleg
- thee/ koffie met suiker
- laatavond snack:
- pannenkoek met suiker
- drinkyoghurt
Wat is een belangrijke waarschuwing voor kh-stapeling?
- Iedere gram glycogeen houdt 2.7 ml vocht vast.
- Gewichtstoename van 2 kg is mogelijk.
- Dit komt vrij tijdens de inspanning (zweet)
- Bij sporten die korter dan 1 à 1.5 uur duren heeft glycogeenstapelengeen enkele zin!
- het is zelfs af te raden i.v.m. de gewichtstoename
Hoe gaan we de vezels aanpassen in functie van de intensiteit?
- Rustige training:
- vezels geen probleem
- zware training - wedstrijd:
- vezels beperken
zie dia 32 voor voorbeeld ontbijt bij rustige training en bij intensieve training!!!!
Wat zijn mogelijke snacks die snel en makkelijk verteerd worden?
- banaan
- boterham met jam of honing
- klein bakje frostiesmet halfvolle melk
- pakje rozijnen
- crackers, toastbrood
- soldatenkoek
- vijgen
- repen
Wanneer treedt het op en wat is een rebound hypoglycaemie?
- Koolhydraatrijk - met snelle suikers - eten binnen een uur voor inspanning
Wat?
- door veel kH eten -> veel insuline om het suikergehalte in het bloed te normaliseren
- door inspanning -> suiker uit bloed
- dubbele werking = teveel suiker weg uit bloed = slap/ moe/ duizelig
=> grafiek:
- blauwe lijn: geen suiker inname voor de wedstrijd: tijdens wedstrijd kleine snack om gloedglucose steady state te houden
- rode lijn: net voor wedstrijd iets suikerrijk gegeten -> bloedglucose erg gestegen -> persoon begint te sporten ->zowel insuline als het sporten halen suiker uit het lichaam -> hypoglycemie
Wat is het effect van inname van glucose (20-60 min) voor de inspanning?
- Tijdelijke verhoging van de glycemie(suiker in het bloed) en een stijging van de insuline productie
- Toegenomen verbruik van de bloedglucose door de spieren en het vetweefsel
- daling van de prestatie (inspanning tot uitputting aan 89%VO²max) indien een half uur voor de inspanning 70g glucose werd ingenomen (19% oplossing)
=> glycemie paradox: neemt extra suikers toe, maar gaat op het einde minder suikers hebben
Hoe kunnen we een rebound hypoglycaemie voorkomen?
- 1 uur voor de inspanning geen (snelle) koolhydraatrijk producten (voedsel of drank) nuttigen.
- Tot maximaal 10 minuten voor de eigenlijke wedstrijd kan een koolhydraathoudende drank wel dienst doen.
- Door opwarming ‘actief regime’ i.p.v. ‘glucose-spaarregime’
Wat is een glycemische index?
= snelheid van vertering van koolhydraten in de darm en de opname in het bloed
- Snelle afbraak tijdens spijsvertering = hoge GI
- Trage afbraak = geleidelijk glucose aan bloed afgeven = lage glycemische index
- tijdens en na inspanning: hoge GI
- voor inspanning: lage GI
- ook de bereiding/samenstelling van een maaltijd is belangrijk: toevoeging van eiwit, vet, vezels doet de totaleGI van de maaltijd
dalen
=> Tijdens en na: hoge GI
=> Voor: lage GI (moeten pas actief worden als je met je inspanning bezig bent en niet meteen)
Wat zijn voorbeelden van VM met een hoge glycemische index?
Wat zijn voorbeelden van VM met een gemiddelde glycemische index?
Wat zijn voorbeelden van VM met een lage glycemische index?
De vragen op deze pagina komen uit de samenvatting van het volgende studiemateriaal:
- Een unieke studie- en oefentool
- Nooit meer iets twee keer studeren
- Haal de cijfers waar je op hoopt
- 100% zeker alles onthouden
